当前位置:南京助成商贸有限公司减肥新手进步最快的增肌练法,老手也没想过这样练吧?
新手进步最快的增肌练法,老手也没想过这样练吧?
2022-09-05

本文选自FitEmipre健身领域

https://breakingmuscle.com/fitness/why-10-x-3-is-best-for-strength-and-size

编译teddy

“在训练过程中,我脑子里一直想着的一件事情就是和大多数人做的不一样甚至相反。”明星教练Charles Staley说。

如果你看到大家都挤在一起练胸和肱二头肌,那么你就把练胸改成练腿,这不会打乱你的训练计划。

但最不能将就的问题是:训练容量。

也就是你到底练几组,每组练几次。

大家都知道典型的健美训练方式是:

10次左右地重复次数,做三组左右,这肯定是没错的。

早在上世纪1960年代,Dr. Thomas DeLorme发现,不论是在增肌还是增力方面,多组数训练地效果比只练一组更好。

但是,当你进行每组10个重复次数的训练时,这个次数有很多的限制,特别是对于自然健美训练者。

你只能举起的一次极限重量,代表你的最大值100%,但当你需要连续举起10次时,你的训练强度只能在70%左右的位置,用70%的极限重量训练。

而且在训练过程中,随着体力的下降,你迟早要逐渐降低训练重量,才能保持10次的数量。尤其是最后几组10次的训练次数可能会让你喘不上气,憋气导致脸红。

如果强行保持重量不变,那么你就无法完成每一组十次动作。

你需要更特别的训练方案

人们经常忽略的事情之一是:一次训练课中举起的总次数。(例:5组*5次,总次数为25次)

顶尖的力量训练教练不只记录举起的重量,还会记录重复次数以及组数。他们会精确计算自己的训练量、训练强度、安排训练周期。

大多数比较成功的计划都有一个共同点:

训练课中的总重复次数很可能在20-30次之间。

比如:

5 x 5

3 x 10

3至4x 8

4 x 6

6 x 4

但是有一个非常有价值的计划在这里被忽略了,不同于传统的10次*3组计划,这里推荐做10组,每组只做3个。

当你做10组,每组只做3个的时候会发生什么?

让我们来看看10 x 3的一些好处:

一、反复纠正动作

例如硬拉,起杠的动作往往是成功的一半,当你进行10组*3次的计划,它给了更多次起杠的机会,你在反复的起杠过程中去学习如何在正确的位置起杠。

二、降低疲劳感

在第8次、第9次、第10+次的重复次数中受伤的概率会变高。

每组只进行3次的训练,让每一组的疲劳保持在最低限度,减少受伤的可能性。

三、单次更大的肌肉刺激

经典的3x10,总重复次数30次,使用训练强度70%的重量,而3x10使用的是训练强度85%以上的重量,总次数还是30次。

这种训练方式可以使肌肉得到更大的刺激,从而使肌肉增加体积和增加力量,得到持续进步的效果。

10组*3次,这是一个很好的计划,但并不适合所有的肌群训练。

推荐用来训练多个肌肉群以及大重量训练。

比较好的选择有:颈前深蹲和罗马尼亚硬拉组合、颈前深蹲和高翻组合。