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通过以下3种方式锻炼腿部,让你的腿部肌肉分离度暴增!
2022-09-20

腿部的肌肉量在全身的肌肉里占了一半多的比例,而且,在做下蹲一类的练腿动作时,可以增强我们的身体激素的分泌水平,尤其是睾酮,这种促进肌肉生长的激素。所以,无论是为了增长腿部肌肉,还是为了整体的肌肉生长,都必须增强腿部肌肉,而且必须要全面的增强腿部肌肉。下面介绍三种锻炼腿部肌肉的方法,坚持训练,让你的肌肉分离度暴增,赶紧来试试吧!

一、深蹲

作为当之无愧的最强的力量动作,下蹲可以帮助我们全身上下所有肌肉的进步,在做这个动作的时候,我们的身体会增加分泌睾酮的量,而这种激素会加快我们的肌肉生长发育。并且,我们在完成这个动作的时候,我们全身上下会有数百块肌肉,同时参与发力。这其中会产生巨大的能量消耗,无论是增肌还是减脂人群,都可以多做这个动作。

做这个动作时,在站立姿态的时候,双脚开立和肩同宽,身体的核心收紧保持身体站直,身体不能晃动。把杠铃放到自己肩部的斜方肌上,千万不要放到骨骼上,避免完成损伤。在下蹲时,身体不要晃动,保证身体的重心不要偏移。当重心向前移的时候,我们的前脚掌和脊椎会受到很大的压力,重心太靠后的时候,我们的脚腕会受到很大的压力,并且重心不稳容易摔倒。

二、保加利亚下蹲

这个动作非常适合腰部有问题做不了大重量负重的人群,因为这个动作它是单腿下蹲,更多的是依靠我们自身的体重去完成训练。而且,即使是负重,一般也只是用中等重量的哑铃,这样就可以让我们在进行小负重的情况下,完成对腿部肌肉同样有效果的训练,并且,这个动作的效果也是尤为出色的。

完成这个动作,我们要找一个合适高度的训练凳,给我们做单腿下蹲的时候一个支撑点。以我们的右腿肌肉为例子。我们在平地上做一个右脚在前的弓箭步,然后将左脚脚背放到训练凳上,右脚在地上前脚尖向前,然后身体挺直。这就是完成动作的初始状态。

做好准备动作以后,我们重心向后移动,左腿膝盖弯曲,让我们的右腿能够下蹲,并且膝盖不超过脚尖。同时我们的双手垂直放在身体的两边,可以根据自身能力负重一定的哑铃。身体核心收紧,保证我们的身体上半身挺直,运动时身体不乱晃动。

三、腿屈伸训练

一般我们都采用腿的屈伸的固定器械去完成这个动作。我们可以通过调整负重,让我们的大腿前面的肌肉,产生非常强烈的泵感。所以在训练的末尾,我们可以做4组这个动作,让我们的腿部肌肉达到彻底的力竭,并且这个动作会增强我们腿部肌肉的分离度,让我们四头肌的几个部分能清楚的看到线条,当然,这是在体脂比较低的前提下。

做这个动作的时候,我们小腿放在挡轴的后面,臀部坐实训练凳,让我们的大腿整个都贴紧训练凳,双手握紧把手,把自己固定在椅子上,减少对训练的干扰。然后我们的腿逐渐伸直,但是不要太直,放下的时候。保持腿部肌肉的紧张,不能完全放松,做这个动作的时候,速度一定要放慢,慢慢感受肌肉紧张带来的泵感才更有效果。