当前位置:南京助成商贸有限公司减肥飞猫心率系统的典型应用场景:HIIT高强度间歇训练
飞猫心率系统的典型应用场景:HIIT高强度间歇训练
2022-09-20

高强度间歇训练 (HIIT) ,也称为高强度间歇性运动 (HIIE) 或冲刺间隔训练 (SIT) ,是一种将高强度运动和中/低强度运动交替进行的间歇训练方式,其运动效果远优于传统的有氧运动方式。

HIIT高强度间歇训练是飞猫心率训练的一个典型应用场景,所谓高强度,其评判标准就是运动心率:

高强度指心率应在最大心率 (MHR) 的85%~95%,对应5级心率训练区间的第4级和第5级;

中强度需在70%上下,对应第3级。

此外,所谓间歇训练,意思是需要严格控制组间间隔时长,使身体处于不完全恢复状态。

? 标准化HIIT需要注意

1. 根据运动者情况确定目标心率区间

2. 实时监测心率,确定当前运动强度

3. 确定组数、组间隔、各组运动时长

? HIIT的运动效果

近年来的研究表明,高强度、短时长是一种比较理想的运动方式。它不仅在效率和有效性上胜过传统有氧运动,更具备很多前者没有的优点。

1. 减脂塑形

连续12周的HIIT不仅可以有效减少腹部、躯干脂肪和内脏脂肪,同时可以有效提升去脂体重 (Fat Free Mass, FMM) 和有氧活动能力。

2. 更高的运动效率,提升心肺功能

HIIT是非常高效的,对于没太多时间锻炼的人来说是非常好的选择。2周的HIIT对于有氧能力的改善与6到8周的持续性有氧运动相同。

3. 更强的EPOC

HIIT相比持续性有氧运动,会有更强的运动后过氧消耗 (EPOC, Excesspost-exercise oxygen consumption) 。这意味着在HIIT结束后的24~48小时,机体仍然可以维持较高的静息代谢率,增加安静时的能量消耗。简单来讲,就是练一小时,燃脂二十四小时。

4. 抑制食欲

瘦素 (Leptin,俗称Satiety Hormone) 有着抑制食欲、减少能量摄入、增加能量消耗、降低脂肪合成的作用。

有做HIIT习惯的人,身体中的瘦素水平会比较高,再加上高训练强度的影响,运动后的食欲就不会那么旺盛。相反,传统的持续性有氧运动会使体内瘦素含量减少,这可能解释了为什么持续性有氧运动后会感觉饥饿,想吃东西。

5. 更高的愉悦度

相比普通的运动健身,完成HIIT后,会达到很高的愉悦度,而这种愉悦度会提高运动粘度,帮助养成运动习惯。

6. 提升胰岛素敏感性,血糖调节能力

健康的中年人仅通过2周 (每周3次) 的间歇训练,胰岛素敏感性和血糖调节能力就能得到改善。

怎样进行HIIT

? HIIT有多种具体的运用方式,但概括来讲,整体运动流程的形式如下:

1. 三个阶段:热身阶段,交替运动阶段,和运动恢复阶段。

2. 交替运动阶段:3~10组高强度运动和中强度间歇运动,前者的运动心率应在最大心率的84%~95%,后者需在70%上下。

3. 比例:高强度和中强度训练时长的比例一般为2:1。

4. 时长:短时HIIT的训练时长一般从4分钟到30分钟不等,美国运动医学会 (ACSM) 在HIIT信息手册上给出的建议单次训练时长为20到60分钟。