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针对增肌减脂族、脑力劳动、上班久坐族....提供最佳早餐搭配
2022-09-20

工作日的早晨,你是怎么解决早餐的?出门前拿个苹果啃一啃,还是路边早餐摊随便买点包子豆浆应付两口,再或者干脆不吃?不良的饮食习惯不仅会影响注意力,还容易导致胃疼、结石、内分泌失调等一系列症状。

·健身爱好者——蛋白质很必要

如果健身是以增加肌肉为目的,那么选择好的蛋白质来源就很必要。鸡蛋、牛奶、奶酪都是较好选择。

研究表明,绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮利于促进运动者的血液循环,所以运动爱好者早上吃些绿叶菜能让运动效果更好。蔬菜、蛋白质配合全谷食物,利于保持血糖稳定。

食谱推荐:

·上班族——低脂高纤对抗久坐

上班族在选择早餐时要重点考虑三个因素:

防脂肪囤积

很多人一坐一整天,建议选择脂肪含量较低的杂粮粥等。

护眼

每天面对电脑的人,可以在早餐中加点胡萝卜、南瓜、青椒、鲜枣等,或搭配抗氧化能力强的西红柿等,喝杯枸杞豆浆也不错。

防便秘

建议早餐选择高纤维食材或乳酸菌食物,比如全麦面包、红薯、山药、酸奶、奶酪,帮助肠胃道蠕动、促进排便。

食谱推荐:

全麦面包+西红柿+牛奶;

红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉;

汤面(最好用含豆类原料的面条)+1个鸡蛋+蔬菜+少量酱牛肉或豆腐干。

·30岁以上女性 ——补足钙质控制热量

这个年龄段的女性,既要补足钙质和多种营养,还要控制热量,保持标准体重。

酸奶、芝麻都可提供钙质。燕麦和芝麻富含膳食纤维,能促进肠胃蠕动,利于排便,其中燕麦有降低胆固醇、平稳血糖的作用,芝麻也可补充人体所需多种微量元素和维生素E。

另外,对更年期女性来说,豆浆不仅利于预防心脑血管病,还可缓解更年期不适,减轻因雌激素下降造成的骨质丢失。

30岁以上女性,骨质开始下降,从这一年龄开始就要及时补钙,提早预防骨质疏松。

食谱推荐:

豆浆燕麦粥+熟芝麻1小把+去核枣肉+1杯酸奶。

正在减肥的人增加膳食纤维

减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入,保证蛋白质摄入,同时减少碳水化合物摄入。

在汤面中加入少量面条,多加一些丝状的配菜,这样既有面条的口感,又有足够的饱腹感,还能摄取了更多膳食纤维,利于减肥。

食谱推荐:

少量面条加绿叶菜、蘑菇丝、豆腐千张丝、黄豆芽,1个鸡蛋,加1茶匙香油煮成汤面,配1个桃或苹果。